Spor salonuna ilk kez girdiğinizde ya da spora biraz merak saldığınızda karşınıza mutlaka çıkan o kısaltma: BCAA. Belki bir arkadaşınız “Ben antrenmandan önce BCAA içiyorum, çok fark ediyor!” dedi, belki de bir spor mağazasında rengarenk shaker’ların arasında gördünüz. Peki BCAA nedir, gerçekten gerekli mi, yoksa sadece bir moda mı? Gelin, birlikte bu gizemli dört harfin perde arkasını aralayalım.
Önce Kısaltmayı Açalım: BCAA Nedir?
BCAA, İngilizce’de “Branched-Chain Amino Acids” yani “dallı zincirli amino asitler” anlamına gelir. Vücudumuz için hayati öneme sahip olan üç temel amino asitten oluşur: Leucine (Lösin), Isoleucine (Izolösin) ve Valine (Valin).Leucine protein metabolizmasının vazgeçilmez bir bileşenidir fakat tek başına alınması yetersiz kalır .Bu nedenle maksimum etki ve fayda görmek için Isoleucine ve Valine ile beraber alınması gerekir. Bu üçlü, kaslarımızın en çok ihtiyaç duyduğu yapı taşlarıdır. Vücudumuzda doğal olarak üretilemezler, bu yüzden ya besinlerle ya da gıda takviyesi olarak alınmaları gerekir. Özellikle Leucine ,vücudun en önemli anabolik hormonu olan insülin hormonunun tetiklenmesini sağlar.
Bu amino asitler “dallı zincirli” olarak adlandırılır çünkü kimyasal yapıları biraz daha karmaşıktır ama bu sizi korkutmasın. İşin özü şu: Bu üçlü, özellikle spor yapanların kaslarını korumasına, geliştirmesine ve toparlamasına büyük katkı sağlar.
BCAA Ne İşe Yarar?
Şöyle düşünün: Antrenman yaparken vücudunuz bir inşaat alanı gibi çalışır. Tuğlalar yerinden sökülür (kas yıkımı), sonra yenileri eklenir (kas yapımı). BCAA, bu inşaatın hem tuğlası hem de ustası gibidir. Antrenman öncesi alındıklarında protein yıkımını önlerken, antrenman sonrası alındıklarında ise kas proteini sentezini destekler. Şimdi biraz daha yakından bakalım:
* Kas yıkımının azaltılmasına destek olur. Yoğun antrenmanlar sırasında kas liflerinde mikro yırtıklar oluşur. BCAA, bu sürecin yavaşlatılmasında ve kasların korunmasında destekleyicidir.
* Kas gelişimine katkı sağlar. Özellikle lösin, kas protein sentezini tetikleyerek kasların büyümesine katkıda bulunur. Kas sisteminin %35’inde bulunurlar. Kas sistemi içinde doğrudan emilirler.
* Toparlanmayı hızlandırır. Spor sonrası yaşanan ağrıların hafiflemesine ve ertesi gün tekrar antrenmana hazır hissetmenize yardımcı olur.
* Yorgunluğu azaltır. Egzersiz sırasında serotonin seviyeleri yükseldiğinde kendimizi daha yorgun hissederiz. BCAA bu etkiyi dengeleyerek dayanıklılığı artırır.
* Laktik asit (laktat)üretimini azaltırlar.
* BCAA ‘lar çift zincirli yapıya sahip oldukları için bağırsaklardan sonra doğrudan kas kütlesinde emilirler. Diğer tüm amino asitler karaciğerde metabolize edilir bu da aminoasitlerin adaleler tarafından kullanılabilir hale gelmesinin daha uzun sürdüğü anlamına gelir.
BCAA’yı Sadece Sporcular mı Kullanmalı?
Hayır, kesinlikle değil. BCAA denince akla hemen profesyonel vücut geliştiriciler geliyor ama aslında bu takviyeyi birçok kişi kullanabilir. Örneğin;
* Haftada birkaç gün spor yapanlar,
* Diyet döneminde olanlar (özellikle kalori kısıtlaması yapıyorsanız),
* Kas kütlesini korumak isteyen yaşlı bireyler,
* Yeterince hayvansal protein tüketmeyen vegan ve vejetaryenler
Yani kısacası, kas sağlığını önemseyen herkes bu üçlüden fayda görebilir.
BCAA Doğal Yollarla Alınabilir mi?
Elbette! BCAA’yı sadece toz ya da tablet olarak düşünmeyin. Aslında günlük beslenmenizde de bu amino asitleri almanız mümkün. İşte zengin BCAA kaynakları;
* Tavuk ve kırmızı et
* Yumurta
* Süt, yoğurt, peynir gibi süt ürünleri
* Balık
* Baklagiller ve tofu (özellikle veganlar için)
* Kuruyemişler
Ancak çok yoğun antrenman yapıyorsanız ya da günlük beslenmeyle yeterli miktarda alamıyorsanız, takviye olarak kullanmak mantıklı bir tercih olacaktır.
BCAA Ne Zaman ve Nasıl Kullanılır?
BCAA’nın en iyi yanı, kullanımı oldukça esnek. Yani illa “şu saatte alınmalı” gibi katı kurallar yok. Ama etkisini artırmak için bazı öneriler var.
* Antrenmandan önce alırsanız, kas yıkımını önlemeye yardımcı olur.
* Antrenman sırasında içerseniz, enerjinizi koruyarak daha uzun süre performans gösterebilirsiniz.
* Antrenman sonrası alındığında ise toparlanma sürecine destek olur. Antreman sonrası alınması insülin hormonun tetiklenmesine yardımcı olur. İnsülin ne kadar hücrelere şeker taşıyan bir hormon olarak bilinse de bir diğer görevi de kaslara aminoasitleri taşımaktır.
BCAA’nın Yan Etkileri Nelerdir?
Genel olarak BCAA takviyeleri güvenlidir. Ancak, böbrek rahatsızlığı olan kişilerin ya da herhangi bir sağlık sorunu bulunanların doktorlarına danışmaları her zaman en iyisidir. Ayrıca, her şeyin fazlası zararlı olabilir. Günlük önerilen dozun üzerine çıkmamakta fayda var.
BCAA Günlük Doz Miktarı Ne Olmalı?
Günlük BCAA ihtiyacınız, uyguladığınız antrenman yoğunluğuna göre değişkenlik gösterir. Genel olarak, günlük doz 5 ila 20 gram arasında olmalıdır. Ancak bu miktar, kişinin cinsiyetine, hedeflerine ve egzersiz seviyesine bağlı olarak farklılık gösterebilir.
Kadınlar için:
-
Düzenli fakat orta yoğunlukta bir spor programı izleyen kadınlar için günde 3 ila 5 gram BCAA yeterli olacaktır. Bu miktar tek seferde ya da sabah ve öğleden sonra olmak üzere ikiye bölünerek alınabilir.
-
Daha yoğun ve düzenli antrenman yapan kadınların ise günde yaklaşık 12 gram BCAA tüketmeleri önerilir. Bu miktar, 4-5 küçük porsiyona bölünerek gün içinde alınabilir.
Erkekler için:
-
Orta düzeyde egzersiz yapan erkekler için ideal günlük miktar yaklaşık 10 gram olup, bu doz 2-3 porsiyona bölünerek kullanılabilir.
-
Yoğun antrenman yapan erkeklerin ihtiyacı ise daha fazladır. Bu grup için günde 15 ila 20 gram BCAA, 4-5 porsiyon şeklinde alınabilir.
Unutmayın, her bireyin ihtiyaçları farklıdır. Bu nedenle, kullandığınız ürünün ambalajında belirtilen üretici önerilerini dikkate almanız önemlidir. Gereğinden fazla alım, faydadan çok zarar getirebilir.
Özetle, BCAA, kasların ihtiyacı olan enerjiyi ve korumayı sunar. İster spora yeni başlıyor olun, ister yıllardır antrenman yapıyor olun, isterseniz de yalnızca kaslarınızı desteklemek istiyor olun, BCAA takviyesi vücudunuza küçük ama etkili bir destek sunar.
Eğer bu yazımız ilginizi çektiyse,’Antrenman Sonrası Yorgunluğa Karşı Glutatyon Takviyesi:Performans ve İyileşme Üzerine Etkileri’ başlıklı yazımıza da mutlaka göz atmanızı öneririz!”
https://beslenmeveguzellik.com/antrenman-sonrasi-yorgunluga-glutatyon/
