Hamilelik, kadınlar için önemli süreçlerden biridir. Hamilelik döneminde anne adaylarının dengeli beslenmesi, anne ve bebek açısından oldukça önemlidir. Hamilelerin doğru ve yeterli gıda tüketimi, bebeğin gelişimine, sağlıklı büyümesine katkıda bulunur. Peki, hamilelikte beslenme nasıl olmalı?
Gebelikte Beslenme Neden Önemlidir?
Gebelik döneminde anne karnındaki bebek, tüm besin ihtiyacını annesinden alır. Gebe kişilerin doğru beslenmesi sayesinde bebeğin beyin ve organ gelişimi sağlıklı şekilde gerçekleşir. Bunun yanı sıra dengeli beslenme, anne adayının enerji ihtiyacını karşılayarak bağışıklık sistemini daha güçlü kılar.
Anne adaylarının, bu dönem içinde 11 ila 14 kilo alması normal olarak kabul edilebilir. Ancak bunun üzerindeki kilolar besin değeri düşük yiyecekler tüketildiğine işaret edebilir. Gebeliğin ilk 3 ayında annelerde mide bulantısı, kusma, sindirim sorunları görülebilir. Bunların nedeni vücutta hormonların fazla sayıda artışıdır. Gebeler, ilk 3 ay süresince koku, mide hassasiyeti sebebiyle yağsız, tuzsuz ya da baharatsız yiyecekler tercih edebilir. Bu dönemde anne adayı, özel bir liste takip etmeden beslenebilir. Ancak 3. ayın ardından hormonlar düzene girer ve hamilelikte sağlıklı beslenme oldukça önemli hale gelir. Anne adaylarının, bu özel dönemde sigara, alkol tüketimini sonlandırması bebeğin sağlıklı gelişimine katkı sağlar.
- ay itibarıyla hamilelikte sağlıklı beslenme kurallarına uyulması gerekir. Gebe olan kişiler, bu aydan itibaren 3 ana, 3 ara öğün olacak şekilde bir program oluşturabilir. Öğünlerde açlık hissi yaşatmayacak ve kan şekerini dengeleyecek meyve, sebze, protein ürünleri, kuru yemişler, süt ürünleri tercih edilebilir. Gebeliğin bu süreci içinde hamileler, günde 2200-2900 kalori alabilir.
Hamilelik Döneminde Alınması Gereken Vitamin ve Mineraller
Hamilelikte sağlıklı beslenme listesi ile birlikte anne adayları, çeşitli vitamin ve mineralleri yeterli oranda aldığından emin olmalıdır. Folik asit, D vitamini, kalsiyum bu dönemde alınması gerekenler arasındadır Gebelikte önemli olan vitamin ve mineraller şunlardır:
- Folik asit: Yiyeceklerde folat şeklinde yer alan folik asit, bebekte nöral tüp defekti riskini azaltma açısından önemlidir. Gebelik öncesinde 12 hafta ve 1.trimester döneminde alınacak olan folik asit, takviye şeklinde doktorlar tarafından reçete edilebilir.
- D vitamini: Kemik yapısı oluşumunu destekleyen D vitamini, hem anne adayı hem bebek için önemlidir. D vitamini, yeterli oranda alınamadığında besin takviyesi ile beslenmeye dahil edilebilir.
- A vitamini: Bebek gelişimi ve sağlıklı hamilelik için öne çıkan A vitamini, doktor kontrolünde belirli oranlarda alınabilir.
- Demir: Gebelik süreci, demir ihtiyacının daha fazla hale geldiği dönemlerden biridir. Demir sayesinde bebeğe yeterli oranda kan akımı gerçekleşir. Kanında demir seviyesi düşük olan gebeler için doktor kontrolünde demir takviyesi ürünleri önerilebilir.
- Omega-3 yağ asitleri: Hamilelikte bebeğin beyin, göz gelişimi adına Omega-3 yağ asitleri önem taşır. Hamilelerin, gebelik süresince haftada 2 kez balık yemesi önerilir. Balık tüketemeyenler için takviye ürünler yardımıyla besin desteği yapılabilir.
- Kalsiyum: Anne adayları ve bebeklerin kemik gelişiminde rol oynayan kalsiyum, bu dönemde öne çıkan minerallerdendir. Özellikle gebeliğin son aylarında anne adaylarının kalsiyum ihtiyacı daha önemli hale gelir. Süt, peynir, yoğurt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum açısından zengindir.
Hamilelikte Beslenme Önerileri
Gebelik döneminde doktor kontrolünde sağlıklı beslenme rutini oluşturmak, rahat bir hamilelik dönemi geçirmeye katkı sağlar. Anne adaylarının, ihtiyacı olan gıdaları yeterli oranda alması, bebek ve anne sağlığını destekler. Hamilelikte beslenme önerileri şu şekilde sıralanabilir:
Kırmızı Et
Gebelikte bebeğin kas, sinir gelişimi ve hormonların düzenlenmesi gibi süreçlerde protein kaynaklarına ihtiyaç duyulur. Bu dönemde kırmızı et, değerli bir protein türü olarak kabul edilir. Anne adaylarının, haftanın 2-3 günü kırmızı et ürünleri yemesi tavsiye edilir. Kırmızı et tüketimi ile hamileler çinko, demir, sodyum, magnezyum, kalsiyum alımı gerçekleştirebilir.
Balık
Hamilelikte beslenme listesi hazırlanırken öne çıkan gıdalardan biri balıktır. Değerli bir protein kaynağı olan balık, Omega-3 ve 6 yağlarını içerir. Çipura, levrek, somon gibi balıkları haftada 350 gramı geçmeyecek şekilde tüketmek önemlidir. Ancak civa değeri yüksek olan suşi, istiridye, midye türlerinin bu dönemde doktor kontrolünde tüketilmesi gerekir.
Kuru Yemişler
Kuruyemiş ürünleri, zengin Omega yağ asidi değerleri ile gebelikte önerilen gıdalardır. Kuru incir, ceviz, badem gibi kuruyemiş türleri, hamilelerin beslenme listesinde ara öğünlerde yer alabilir. Günde birkaç adet tüketilebilecek kuruyemişler, hamilelerin tatlı, pasta, hamur işi gibi zararlı gıdalardan uzak durmasına yardımcı olabilir.
Sıvı Tüketimi
Hamilelikte sıvı tüketimi her zamankinden daha önemli hale gelir. Anne adaylarının, yeterli oranda sıvı alması idrar yolu enfeksiyonlarına yakalanma sıklığını ve rahim kasılmasını azaltabilir. Bunun yanında sıvı tüketimi kabızlık, mide yanması ve bulantıyı önlemede de etkilidir. Sıvı ihtiyacını suyla gidermek en sağlıklısı olsa da anne adayları açık çay, ayran ve süt ürünlerini de tercih edebilir. Bu dönemde anne adaylarının, günde 3 litreye yakın sıvı tüketimi gerçekleştirmesi tavsiye edilir.
Süt Ürünleri
Protein ve kalsiyum açısından zengin olan süt ürünleri, anne adaylarının beslenme programında olması gereken gıdalardandır. Hamile kişiler, günlük beslenme programında süt, peynir ve yoğurt gibi besin türlerini mutlaka tercih etmelidir. Buna ek olarak yumurta da haftanın en az 3 günü tercih edilmesi gereken ürünlerden birini oluşturur.
Spor
Hamilelerin, düzenli spor yapması konforlu bir gebelik süreci açısından önemlidir. Gebelik boyunca haftada 2-3 gün yürüyüş, yüzme, hamilelere özel yoga ve pilates dersleri önerilir. Dengeli beslenmeyi sporla birleştirmek, kolay doğum yapabilmek adına anne adaylarına fayda sağlar. Öte yandan bu süreçte ağırlık egzersizleri, paten gibi tehlikeli olabilecek sporlardan uzak durmak gerekir.
Sen de hamilelikte beslenme önerilerini dikkate alarak rahat bir gebelik süreci yaşayabilirsin. Hamilelik dönemi boyunca ihtiyaç duyduğun vitamin, mineral desteği için Hekim İlaç ürünlerini tercih edebilirsin.
