Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, ortalama bir Amerikalı 65 yaşını geçtikten sonra önemli sağlık sorunları yaşamadan sadece bir yıl daha yaşayabiliyor. Ancak bu durum değiştirilebilir. Doğru sağlık davranışlarını benimsemek, sağlıklı geçen yıllarımızı uzatmak için kritik öneme sahiptir. Ancak bu davranışlara bağlı kalmak, özellikle de önemli çaba gerektirdikleri için her zaman kolay değildir.
USC Dornsife Mind and Society Center’ın eş direktörü ve Psikoloji Profesörü Daphna Oyserman, karar verme süreçlerinin ardındaki psikoloji üzerine uzmanlaşmıştır. Kimlik temelli motivasyon üzerine yaptığı araştırmalar, kararlarımızı neyin yönlendirdiğini anlamamıza yardımcı olur ve sağlıkla ilgili doğru seçimler yapmamız için önemli ipuçları sunar.
Oyserman’a göre, bir eylemi gerçekleştirirken onun bize kolay mı yoksa zor mu geldiği, karar verme ve alışkanlık oluşturma süreçlerimizi önemli ölçüde etkiler. “Bir şey zorlayıcı hissettirdiğinde, bunun bize uygun olmadığı sonucuna hızlıca varabiliriz” diyor. “Bu düşünce tarzı, kendi kendini yenilgiye uğratan bir döngüye yol açar. Başarısız olma korkusuyla denemekten kaçınırız ve sonuç olarak daha az çaba harcar ya da başka şeylere yöneliriz.”
Oyserman, zorluklara bakış açımızı değiştirmenin önemini vurguluyor. “Birçok değerli ve önemli hedefe ulaşmak zordur. Zihniyetimizi, zorlukları bu hedeflere ulaşmanın doğal ve gerekli bir parçası olarak görecek şekilde değiştirirsek, onları benimseme olasılığımız artar. Bunu ‘acı yoksa kazanç da yok’ mantığıyla düşünebiliriz.”
Bu prensibi, tutarlılık ve tekrar gerektiren sağlık davranışlarına uygulamak, refahı artıran alışkanlıkları sürdürmeyi kolaylaştırabilir. Bu tür alışkanlıkların uzun vadeli faydalarını göz önünde bulundurmak ve onları benimsemenin doğal olarak zor olduğunu kabul etmek, bizi bu davranışlara bağlı kalmaya motive edebilir. Oyserman, “Eğer her alışkanlık bize zor geliyorsa ve ‘Bu bana göre değil, zamanımı boşa harcamak istemiyorum’ diye düşünüyorsak, sağlıklı davranışları benimseme olasılığımız düşer” diye ekliyor.
Bunun yerine, yaşamımızdaki önemli hedeflerin – özellikle de uzun ömürlülüğü ve refahı artıran sağlıklı davranışların – uğraşmaya değer olduğunu düşünmek, bizi motive edebilir. Bu zihniyet, yalnızca bugünü değil, geleceği de şekillendirir. Özellikle ergenlik dönemi gibi erken yaşlarda sağlıklı alışkanlıklar edinmek, uzun vadeli faydalar sağlar.
Çarpıcı “Acı Yoksa Kazanç da Yok” Deneyi
Sağlıklı yaşam alışkanlıkları, uzun ve kaliteli bir ömür için büyük önem taşır. Ancak bu alışkanlıkları sürdürmek, zorluklarla karşılaşmayı gerektirir. Zorlukları, değerli hedeflere ulaşmanın doğal bir parçası olarak görmek ve erken yaşlardan itibaren sağlıklı davranışlar benimsemek, yaşam kalitemizi artırmada kritik bir rol oynar. Daphna Oyserman’ın çalışmaları, bu süreçte zihniyetimizi doğru şekilde yönlendirmenin ne kadar önemli olduğunu ortaya koyuyor.
Oyserman’ın araştırması, kimlik temelli motivasyonun sekizinci sınıf öğrencileri üzerindeki etkilerini incelediği ortaokul sınıflarına kadar uzanıyor. Altı haftalık bir program aracılığıyla öğrenciler “acı yoksa kazanç da yok” kavramını içselleştirmek için tasarlanmış etkinliklere katılıyor. Sonuç? Bu öğrenciler akademik olarak akranlarından daha iyi performans gösteriyor, okul ödevlerine daha fazla katılım gösteriyor ve özellikle daha az depresyon belirtisi gösteriyor.
Yetişkinlerde, Oyserman’ın öz yeterlilik, öz saygı ve öz tutku da dahil olmak üzere benlik algısı üzerine yaptığı araştırma, zorlukları imkansız engeller olarak gören bireylerin genellikle bu özelliklerde daha düşük seviyeler yaşadığını ortaya koymaktadır. Buna karşılık, zorlukları büyüme fırsatları olarak görenler her üç alanda da daha yüksek seviyeler bildirmektedir.
Yine de Oyserman, her iki algının da sağlık ve esenlikle ilgili kararlarımızda olumlu bir rol oynayabileceğine dikkat çekiyor. Bulguları, esnekliği korumanın kilit önemde olduğunu gösteriyor. “Asıl önemli olan, ne zaman geri çekileceğimizi ve ne zaman daha fazla çaba harcayacağımızı fark edebilme becerisidir” diyor. “Bu uyum yeteneği hem mutluluğumuz hem de sağlığımız açısından belirleyici bir faktör olabilir. Bazen uzaklaşmak refahı korur veya artırırken, diğer zamanlarda cevap kolları sıvamak ve daha derine inmektir.”
Uzun Yaşamın Sırrı: Bağırsak Sağlığı ve Beyin İlişkisi
Uzun ve sağlıklı bir yaşamın tadını çıkarmak için sağlıklı bir beyin büyük önem taşır. Giderek artan kanıtlar, bunun anahtarının bağırsaklarımızda yattığını gösteriyor. Bağırsaklarımız sadece yiyecekleri sindirmek için trilyonlarca bakteri barındırmakla kalmaz, aynı zamanda vagus siniri aracılığıyla beyinle sürekli iletişim halindedir. Bu iletişim o kadar güçlüdür ki, beslenme seçimlerimiz ruh halimizi, stres seviyemizi ve hatta hafızamızı etkileyebilir. Bu nedenle bilim insanları bağırsakları “ikinci beyin” olarak adlandırıyor.
Beyin ve bağırsak arasındaki bu simbiyotik ilişki, insan evrimi boyunca hayati bir rol oynamıştır. USC Dornsife’da biyolojik bilimler profesörü olan Scott Kanoski, “İlk atalarımız için yiyeceklerle ilgili detayları hatırlamak, hayatta kalmalarını sağladı ve yiyecek arama davranışlarını yönlendirdi” diyor. Bu yakın ilişki, yeme alışkanlıklarımızın bilişsel işlevlerimiz üzerinde büyük bir etkiye sahip olduğunu gösteriyor.
Kanoski’nin fareler üzerinde yaptığı bir çalışma, ergenlik döneminde şekerli veya yapay tatlandırıcılı içecekler tüketmenin, ilerleyen yaşlarda hafızayı zayıflatabileceğini ortaya koydu. Bu bulgular ışığında, şekerli içecekler yerine su veya maden suyu gibi sağlıklı alternatiflere yönelmek, bilişsel işlevleri korumak için iyi bir adım olabilir.
Beyin sağlığı için en iyi diyeti belirlemek kafa karıştırıcı olabilse de, Kanoski bazı temel önerilerde bulunuyor: Rafine karbonhidratlar yerine tam tahılları tercih etmek, doymuş yağ tüketimini en aza indirmek ve cips, patates kızartması, sosisli sandviç gibi ultra işlenmiş gıdalardan kaçınmak, zihinsel performansı korumak için önemlidir. Bağırsak sağlığına destek için prebiyotik ve probiyotik içeren takviye linkine tıklayın.
Longevity Guide’ın 5 Anahtarı: Dünyadan Sağlıklı Yaşam İpuçları
Dünyanın dört bir yanındaki popüler kişisel bakım uygulamaları, sağlığı geliştirmek için ilham veriyor. İşte beş önemli örnek:
Orman Banyosu (Japonca: Shinrin-Yoku)
Bu Japon geleneği, doğaya kendini bırakarak duyusal etkileşime odaklanmayı içerir. Stresi azaltma, kan basıncını düşürme ve bağışıklık sistemini güçlendirme gibi faydaları vardır. USC Dornsife Shinso Ito Merkezi Direktörü Duncan Williams, “Japonya’nın üçte ikisi ormanlarla kaplı olduğu için bu uygulamanın buradan çıkması şaşırtıcı değil” diyor.
Saunalar (Finlandiya ve İsveç)
Sauna geleneği 12. yüzyıla kadar uzanır. Kardiyovasküler ve zihinsel sağlığı destekler, sosyalleşmeyi teşvik eder, egzersiz performansını artırır ve kas iyileşmesine yardımcı olur. Ayrıca kronik ağrıyı hafifletir, felç riskini azaltır ve uyku kalitesini iyileştirir.
Böcek Temelli Beslenme (Asya, Afrika, Latin Amerika)
Böcekler, sürdürülebilir ve besleyici bir protein kaynağıdır. Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne göre, dünya genelinde 2.000’den fazla böcek türü tüketiliyor. USC’de edebiyat doçenti Michael Petitti, öğrencilerine Doğu Los Angeles pazarında “chapulines” (baharatlı çekirgeler) tanıttıktan sonra, “Bu birçokları için yeni olabilir, ama aynı zamanda geleceğin yiyeceği” diyor.
Vahşi Kış Yüzme (Baltık Ülkeleri, Rusya, Kuzey Ülkeleri)
Buzlu suya dalmak, özellikle kış aylarında popüler bir gelenektir. Bu uygulama, ruh halini iyileştirir, kardiyovasküler ve metabolik sağlığı destekler, bağışıklık sistemini güçlendirir. Araştırmalar da bu faydaları doğruluyor.
Vorfreude (Almanya)
Almanca’da “sevinç beklentisi” anlamına gelen bu kavram, refahı artırmaya ve stresi azaltmaya yardımcı olur. USC’de Almanca profesörü Britta Bothe, “Büyük anları beklemeye gerek yok; günlük küçük zevklerle de Vorfreude’den faydalanabilirsiniz” diyor.
Sağlığa Giden Hızlı Yol
Sağlık tavsiyeleri için bilim insanlarına ve sağlık uzmanlarına başvurmaya alışkınız. Ancak, dinin uzun ömür konusunda sunduğu kadim bilgeliğin de dikkate değer olabileceğini hiç düşündünüz mü?
Oruç, birçok inancın ayrılmaz bir parçasıdır. Müslümanlar Ramazan ayında gün doğumu ile gün batımı arasında yiyecek ve içecekten uzak dururlar. Hristiyanlıkta Büyük Perhiz, düzenli oruç tutma dönemlerine işaret eder. Budizm’de de oruç, yalnızca fiziksel sağlık için değil, aynı zamanda zihni nirvana veya kozmik bilince uyandırmak için uygulanır. Tibet Bön Budizmi uzmanı, antropoloji profesörü Thomas Ward, bu uygulamanın yüzyıllardır ruhsal ve fiziksel dengeyi sağlamak için kullanıldığını belirtiyor.
Bu geleneksel uygulamalar, modern bilimin bulgularıyla da örtüşüyor. Gerontoloji profesörü ve “The Longevity Diet” kitabının yazarı Valter Longo’nun araştırmaları, oruç tutmanın yaşam süresini uzatabileceğini gösteriyor. Üstelik bu faydalardan yararlanmak için tamamen yiyeceklerden uzak durmak gerekmiyor. Longo’nun geliştirdiği “orucu taklit eden diyet”, her ay art arda beş gün boyunca düşük kalorili, bitki bazlı, kompleks karbonhidratlar, sağlıklı yağlar ve protein içeren bir beslenme planını kapsıyor.
Longo, bu yöntemin sağlığa etkilerini şöyle açıklıyor:
“Keck Medicine of USC ve dünyanın dört bir yanındaki birçok hastane, bu diyetin en az üç döngü boyunca uygulanmasının biyolojik yaşlanmayı ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceğini gösteren bir dizi klinik deneme tamamladı.”
Ayrıca, bu beslenme düzeninin ileri evre tip 2 diyabeti tersine çevirebileceği ve üçlü-negatif meme kanseri hastalarında genel sağkalımı artırabileceği de araştırmalarla destekleniyor.
Ancak oruç, sağlıklı yaşam için tek dini uygulama değil. Budistler ve Hindular binlerce yıldır meditasyonu bir yaşam biçimi olarak benimsiyor. Günümüzde yapılan araştırmalar, meditasyonun kronik stres seviyelerini düşürdüğünü ve hatta hücresel yaşlanmayı yavaşlatabileceğini gösteriyor. Ancak bu konuda daha fazla bilimsel çalışmaya ihtiyaç var.
Sonuç olarak, geleneksel ruhani uygulamalar, modern bilimin de desteklediği önemli sağlık faydaları sunabilir. Belki de uzun ve sağlıklı bir yaşamın sırrı, kadim bilgeliğin rehberliğinde, bilim ve geleneği birleştirmekte yatıyor.
Hangi Sağlık Hack’leri İşe Yarar?
Dünya sağlık tavsiyeleriyle dolup taşıyor, ancak hangileri gerçekten işe yarıyor? Uzmanlar görüş bildiriyor.
Daha İyi Bir Uyku İçin Sabah Işığı Önemli
Nöroloji, Biyomedikal Mühendisliği ve Kantitatif ve Hesaplamalı Biyoloji Vekil Profesörü Steve Kay, yaz saati uygulamasının uyku düzenimizle uyumsuz olduğunu belirtiyor. Sabahları erken saatlerde güneş ışığı almak ve akşamları mavi ışığı en aza indirmek, uyku kalitesini artırabilir.
Şükran Günlüğü Tutun
USC Marshall İşletme Okulu’nda Yardımcı Doçent Glenn Fox, şükran rutininin sağlığa birçok faydası olduğunu vurguluyor. Daha iyi uyku, fiziksel aktivitede artış, ağrı semptomlarında azalma ve daha düşük kan basıncı gibi olumlu etkiler sağlayabilir.
Günde 10 Bin Adım Atın
Biyolojik Bilimler ve Antropoloji Profesörü David Raichlen, 10.000 adım kuralının aslında 1960’larda bir Japon pedometresinin pazarlama kampanyasından doğduğunu söylüyor. Ancak araştırmalar, normalden daha fazla adım atmanın genel sağlığı iyileştirdiğini gösteriyor.
Ayakta Çalışma Masasına Geçmeli Miyim?
Ayakta çalışma masaları, yemek sonrası kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olabilir ancak oturmayla ilgili sağlık sorunları için mucize bir çözüm değildir. Oturmak ve ayakta durmak arasında geçiş yapmak ve aktif kalmak, en sağlıklı seçenektir.
Daha İyi Bir Hidrasyon İçin Suyuma Tuz Eklemeli Miyim?
Biyolojik Bilimler Doçenti Grayson Jaggers, terle kaybedilen tuzun yerine konmasının önemli olduğunu belirtiyor. Ancak fazla sodyum yüksek tansiyona yol açabilir, bu nedenle dikkatli olunmalıdır.
Çiğ Süt, Pastörize Sütten Daha Mı Sağlıklıdır?
Jaggers, pastörizasyonun besin kalitesi üzerinde önemli bir etkisi olmadığını ancak güvenliği artırdığını söylüyor. Çiğ süt, ciddi sağlık riskleri taşıyan en tehlikeli gıdalar arasındadır ve tüketimi hayatı tehdit edebilir.
40 Yaşından Sonra Ulaşılan 4 Yaşam Zirvesi
Sanılanın aksine, yaşlanmak kasvetli ve kötü bir süreç değildir. Psikoloji ve Pazarlama Vekil Profesörü Norbert Schwarz, “İnsanlar yaşlanmaktan endişe duyuyor çünkü yaşlılıkla ilgili imajımız gerileme üzerine kurulu. Ancak yaşlandıkça her şeyin kötüye gideceği beklentisi tamamen yanlıştır” diyor. “Özellikle Kuzey Amerika, Avrupa ve Asya’nın daha varlıklı toplumlarında, yaşlandıkça hayat daha iyi hale geliyor.”
Aslında yaşlanmak, daha mutlu ve daha nazik olmanın yanı sıra, bilişsel yeteneklerde birkaç zirveye ulaşmayı da beraberinde getirir. Hatta bir ultramaraton kazanma şansınız artabilir veya Nobel Ödülü gibi prestijli bir başarıya imza atabilirsiniz. Peki, en iyi döneminiz hala önünüzde olabilir mi? İşte hayatınızın ilerleyen yıllarında dört gözle bekleyebileceğiniz dört zirve:
1. Ultramaraton Koşmak: Dayanıklılığın Zirvesi
Ultramaraton koşucuları, diğer sporculara göre çok daha geç yaşlarda zirve yapıyor. 2020 yılında yapılan bir araştırmaya göre, 100 km’lik ultramaratonlarda en yüksek performans, kadınlar için 40-44 yaşları arasında, erkekler içinse 45-49 yaşlarında gerçekleşiyor. Yarış mesafesi ve süresi ne kadar uzunsa, en iyi performans gösteren koşucular da o kadar yaşlı oluyor. Hatta 70’li yaşlarında ultramaraton kazananlar bile var!
2. Zihinsel Yetenek: Bilişsel Zirveler
20’li ve 30’lu yaşlarda zihinsel olarak en keskin olduğumuz ve sonrasının gerileme olduğu inancı, artık sorgulanıyor. Araştırmalar, zihinsel keskinliğin çeşitli alanlarının hayatımızın ikinci yarısında zirveye ulaştığını gösteriyor. Örneğin:
Satranç oyuncuları, en fazla sayıda “optimum” hamleyi 40 yaş civarında yapıyor.
Aritmetik problemleri çözme becerisi, yaklaşık 50 yaşında zirve yapıyor.
Kelime dağarcığı ise 60’lı yaşların sonunda veya 70’li yaşların başında en yüksek seviyeye ulaşıyor.
Nobel Ödülü kazananların çoğu, bu başarıyı 60’lı yaşlarının başında elde ediyor.
3. Mutluluk: Yaşla Artan Huzur
Araştırmalar, mutluluğun gençlikten orta yaşa doğru azaldığını, ancak yaşlılıkta tekrar arttığını gösteriyor. Schwarz, “30’lu yaşlardan sonra mutluluğun azaldığı beklentisi yanlış; yaşlandıkça mutluluk artıyor ve bu artış yaşlılığa kadar devam ediyor” diyor. Peki neden? “Emekli olduğumuzda, ebeveynlik, kariyer baskıları ve ilerleme çabaları gibi günlük stresler azalır. Zamanınızı sevdiğiniz insanlarla geçirmekte ve keyif aldığınız aktivitelere katılmakta özgürsünüz.”
4. Anlaşılabilirlik: Sosyal Becerilerde Ustalık
Yaşlandıkça, sosyal etkileşimlerde daha anlaşılabilir ve nazik hale geliriz. Schwarz, “Yaşlı insanlar, kiminle etkileşime girecekleri konusunda daha seçici olabilirler” diyor. Bu durum, kendilerine sıkıntı veren durumlardan ve insanlardan kaçınma eğilimleriyle açıklanabilir. Yaşlılık, sosyal ilişkilerde daha bilinçli ve huzurlu bir dönem olarak öne çıkıyor.
Yalnızlık Salgını: Sosyal Bağlantıların Önemi
Uzun ve sağlıklı bir yaşam için arkadaşlarımızdan destek almamız gerekebilir. Ancak bu, bazen zorlayıcı olabilir. 2023 yılında ABD Cerrahı General, “yalnızlık salgını”na dikkat çekti. COVID-19 pandemisinden önce bile, neredeyse her iki Amerikalıdan biri önemli ölçüde yalnızlık hissettiğini bildirmişti.
Yalnızlığın halk sağlığı üzerinde ciddi sonuçları var. Uzun süreli sosyal izolasyon, felç, diyabet, kalp hastalıkları, bunama ve erken ölüm riskini artırıyor. Psikoloji alanında doktora öğrencisi Morgan Lynch’in yaptığı bir çalışma, en yalnız yaşlı yetişkinlerin daha zayıf bilişsel işlevler ve hızlandırılmış yaşlanma belirtileri sergilediğini ortaya koydu. Yalnızlık ve bunama arasında genetik bir bağlantı olsa da, Lynch yaşam tarzı seçimleriyle bu riskin %50 ila %60 oranında azaltılabileceğini belirtiyor.
Ancak sosyal bağlantılar kurmak giderek zorlaşıyor. Evlilik ve dini toplantılar gibi geleneksel topluluk yapılarının zayıflaması ve internet kullanımının artması, yalnız yaşayan ve az sayıda yakın arkadaşı olan kişilerin sayısını rekor seviyelere çıkardı.
USC Aidiyet Direktörü Cat Moore, yalnızlıkla başa çıkmak için pratik öneriler sunuyor. İlk adım, günlük rutinde başkalarıyla nerede ve ne sıklıkla karşılaştığınızı belirlemek için bir “aidiyet haritası” oluşturmak. Bu harita, büyük ve küçük sosyal bağlantılar kurmak için fırsatlar yaratabilir. Örneğin, bir iş arkadaşınızı kahve içmeye davet edebilir, bir komşunuzla sohbet edebilir veya otobüs şoförünüzle selamlaşabilirsiniz.
Moore, “Uzun vadede bağlantıda kalmak için en iyi strateji, bulunduğunuz her yerde aidiyet duygusu yaratan biri olmaktır” diyor. Bu yaklaşım, yalnızlıkla mücadelede etkili bir yöntem sunuyor.
İyi Oluşu Ayarlamak
Müzik, giderek izole olan dünyamızda bir panzehir olabilir. USC Dornsife Beyin ve Yaratıcılık Enstitüsü Beyin ve Müzik Laboratuvarı Başkanı Assal Habibi, müziğin sağlığımızın ve refahımızın temel unsurlarından biri olduğunu belirtiyor.
Psikoloji doçenti olan Habibi, müziğin her yaştan insan üzerindeki etkilerini araştırıyor. Çalışmaları, çocuklarda müzik pratiğinin gelişimsel faydalarından yaşlı yetişkinlerde hafızayı güçlendirme ve yalnızlığı hafifletmeye kadar uzanıyor. “Yüksek kaliteli müzik eğitimi, öğrencilerin şefkat, empati, perspektif alma ve eylemlilik gibi sosyal-duygusal becerilerini geliştirmelerinde önemli bir rol oynar” diyor.
Habibi, müzik eğitiminin sadece akademik başarıyla değil, aynı zamanda uzun vadeli ruh sağlığı ve bağımlılığın önlenmesiyle de bağlantılı olduğuna dikkat çekiyor. Daha önce müzik eğitimi almamış yaşlı yetişkinlerde bile müzikle uğraşmak kaygıyı azaltıyor, sosyal bağlılığı artırıyor ve yalnızlığı hafifletiyor. “70’li ve 80’li yaşlarındaki bazı katılımcılar bile tanıdık şarkılarla meşgul olduklarında ve korodaki diğerleriyle senkronize olduklarında büyük bir neşe ve sosyal ödül deneyimlediler” diye ekliyor.
Araştırmalar, müzik eğitiminin gürültülü ortamlarda konuşmaları ayırt etmeyi kolaylaştırarak sosyal izolasyonu önleyebileceğini de gösteriyor. Nostaljik müzik dinlemek, özellikle demans ve hafif bilişsel bozukluğu olan bireylerde anksiyete, ajitasyon ve depresyonu hafifletebilir.
Müziğin faydaları yalnızca bireysel keyif veya terapötik etkilerle sınırlı değil. Koro veya orkestra gibi topluluk içinde müzikal faaliyetler, sosyal bağları güçlendirme açısından büyük önem taşıyor. Üstelik bu faydalardan yararlanmak için profesyonel bir müzisyen olmak gerekmiyor. Habibi, “Herkes şarkı söyleyebilir. Bir enstrüman çalmayı öğrenmek, ailenizle şarkı söylemek veya bir koroya katılmak için hiçbir zaman geç değil” diyerek müziğin kapsayıcılığına vurgu yapıyor.
